Врач Гузман: печень трески и жирная рыба помогут восполнить дефицит витамина D
Чтобы поддерживать адекватный запас витамина D в организме, полезно включать в рацион жирную морскую рыбу — в том числе сельдь, яйца, печень трески и по возможности обогащённые витамином молочные продукты, пояснила врач-нутрициолог Екатерина Гузман. По её словам, постоянные простуды и повышенная утомляемость могут быть косвенными признаками нехватки этого вещества.
Витамин D необходим для нормального обмена кальция и фосфора, он участвует в формировании и здоровье костей, влияет на состояние мышц и играет важную роль в работе иммунной системы. Основная его выработка происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, но в северных регионах и в зимний период такой синтез часто не обеспечивает потребности, поэтому питание становится важным источником.
Наибольшее содержание витамина D наблюдается в жирных морских видах: консервированной печени трески, сардинах, лососе, скумбрии, сельди и тунце. К примеру, 100 г атлантической скумбрии может давать порядка 15–20 мкг (600–800 МЕ), что практически покрывает суточную норму для взрослого. Лосось обычно содержит около 8–10 мкг на 100 г, то есть примерно половину дневной потребности. Печень трески особенно богата — в 100 г может быть от 100 до 250 мкг (4000–10000 МЕ), а также полезные омега‑3 жирные кислоты. Концентрированным источником витамина традиционно считается рыбий жир.
Яичный желток также вносит вклад: около 3–5 мкг на 100 г, что составляет почти треть суточной нормы. В странах, где практикуется обогащение, молочные продукты с добавленным витамином D помогают покрыть дефицит. Кроме того, грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолета — например, шиитаке и вешенки — способны дать дополнительно около 200–400 МЕ на 100 г.
Витамин D необходим для нормального обмена кальция и фосфора, он участвует в формировании и здоровье костей, влияет на состояние мышц и играет важную роль в работе иммунной системы. Основная его выработка происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, но в северных регионах и в зимний период такой синтез часто не обеспечивает потребности, поэтому питание становится важным источником.
Наибольшее содержание витамина D наблюдается в жирных морских видах: консервированной печени трески, сардинах, лососе, скумбрии, сельди и тунце. К примеру, 100 г атлантической скумбрии может давать порядка 15–20 мкг (600–800 МЕ), что практически покрывает суточную норму для взрослого. Лосось обычно содержит около 8–10 мкг на 100 г, то есть примерно половину дневной потребности. Печень трески особенно богата — в 100 г может быть от 100 до 250 мкг (4000–10000 МЕ), а также полезные омега‑3 жирные кислоты. Концентрированным источником витамина традиционно считается рыбий жир.
Яичный желток также вносит вклад: около 3–5 мкг на 100 г, что составляет почти треть суточной нормы. В странах, где практикуется обогащение, молочные продукты с добавленным витамином D помогают покрыть дефицит. Кроме того, грибы, подвергнутые воздействию ультрафиолета — например, шиитаке и вешенки — способны дать дополнительно около 200–400 МЕ на 100 г.
Ссылки по теме:
Пиво после тренировки: мифы о восстановлении и реальность
Психолог назвал 2 вида стресса
В Китае экс-чиновник Чжоу Сиан осужден на смертельную казнь за коррупцию
Завершение карьеры Михаила Кержакова в "Зените": прощальный матч и автограф-сессия
Социальные сети должны сами блокировать деструктивный контент
